Zapobiegaj kontuzjom podczas biegania cz.1

Amatorskie bieganie w mieścieJeśli podejmujesz wysiłek fizyczny a szczególnie biegasz amatorsko powinnaś zwrócić uwagę na pasmo biodrowo – piszczelowe.  Nawet jeśli obecnie nie masz żadnych dolegliwości bólowych, zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Zdrowie jest najważniejsze dlatego gościnnie, specjalnie dla nas w tym artykule Krzysztof Jeż opowie jak dbać o komfort i zdrowie gdy twoją fit aktywnością jest bieganie.

Pasmo biodrowo – piszczelowe tworzą ścięgna mięśni napinacza powięzi szerokiej oraz pośladkowego wielkiego. Struktura ta biegnie od miednicy po bocznej części uda i kończy się na przednio-bocznej części piszczeli zaraz pod kolanem. Zdarza  się, że  Pasmo biodrowo – piszczelowe nadmiernie się napina co z czasem może dać pewne dolegliwości w układzie ruchu. Syndrom przykurczonego  pasma biodrowo-piszczelowego  szczególnie często występuje u biegaczy i kolarzy amatorów. Objawy które się pojawiają, to bóle w bocznej części kolana właśnie podczas wysiłku fizycznego, szczególnie nasilają się podczas biegu w dół oraz schodzenia po schodach. Prawdopodobnie objawy powoduje „tarcie” pasma biodrowo – piszczelowego o kość udową podczas niewielkiego zginania kolana (np. w czasie wolnego biegu) - to wywołuje stan zapalny a w konsekwencji ból. 

Dlatego warto po zrobionym treningu dokładnie rozciągać wszystkie mięśnie. Jeśli jednak już boli i masz pewność, że Twoje pasmo biodrowo – piszczelowe jest przyczyną problemu  to możesz spróbować poniższego  sposobu na rozluźnienie. Pamiętaj aby na początek, przede wszystkim znacznie ograniczyć lub najlepiej wyeliminować aktywności które wywołują ból. 

Masaż za pomocą piankowego wałka, znajdziesz go w większości fitness klubów (zamiast wałka możesz spróbować użyć także plastikowej butelki). To dość łatwy sposób na terapię . 

Przyjmij pozycję ze zdjęcia. Przesuwaj ciało  w górę i w dół tak aby masować boczną stronę uda pod ciężarem ciała. Roller powinien „jeździć” po podłożu. 

 Kontuzje przy bieganiu - pas biodrowo piszczelowy

  • Stopa nogi masowanej powinna być w powietrzu
  • Stopę nogi niemasowanej możesz położyć na ziemi aby „odciążyć” masowaną nogę 

Podczas masażu „rollerem” bocznej strony uda (jak na zdjęciu) z pewnością odnajdziesz punkty  które wywołają wyraźnie silniejszy i rozchodzący się ból – Jeśli odnajdziesz takie miejsca  zatrzymaj wałek i uciskaj je kilkadziesiąt sekund najlepiej aż do ustąpienia nieprzyjemnych objawów,  nie stosuj zbyt mocnego docisku aby ból faktycznie się wyciszał a nie wzmacniał.  Możesz zastosować także drugi sposób pracy z punktami bólowymi, w momencie gdy uciśniesz wrażliwy punkt wałkiem, zacznij uginać i prostować kolano w możliwie pełnym zakresie ruchu. Możesz np. wykonać 5 zgięć i wyprostów i przesunąć wałek na kolejny bolesny punkt, opracuj tak całe pasmo. „Roluj” boczną stronę uda przez kilka minut (2-3min), codziennie. Pamiętaj aby przesuwać wałek płynnie i dokładnie pracować z bolesnymi punktami. Masaż „rollerem” szczególnie na początku nie jest zbyt przyjemny dlatego jeśli ból jest nie do zniesienia możesz wymasować pasmo w sposób przedstawiony na zdjęciu a dopiero później przejść do masażu pod ciężarem ciała.

 

 Kontuzje przy bieganiu - rollowanie udaKontuzje przy bieganiu - rollowanie uda 2

 Poniżej przykładowy stretching pasma biodrowo-piszczelowego oraz mięśnia prostego uda

 Rozciąganie pasma biodrowo piszczelowego - kontuzje 

  • Połóż się na plecach w pozycji przedstawionej na zdjęciu
  • Napieraj ręką w dół na nogę znajdującą się na górze – odczujesz rozciąganie w biodrze 
  • Drugą ręka trzymaj za stopę nogi znajdującej się na dole i zegnij maksymalnie kolano – odczujesz rozciąganie w przedniej stronie uda
  • Przytrzymaj pozycję maksymalnego rozciągnięcia przez kilkanaście sekund – Powtórz całą sekwencję 3-4 razy i „zmień stronę”
  • Oba barki w miarę możliwości powinny dotykać podłoża

Samo rozluźnianie pasma biodrowo-piszczelowego nie zawsze rozwiązuje problem, czasami potrzebne jest także wzmocnienie lub rozciągnięcie innych mięśni, np. zdarza się, że u niektórych osób z ITBS osłabiony jest mięsień pośladkowy średni. Dlatego jeśli dolegliwości bólowe nie ustępują koniecznie zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty. Jeżeli jesteś zainteresowana konsultacjami lub treningiem z Krzyśkiem zajrzyj na jego stronę http://treningpersonalny.waw.pl/

 

Kategorie: 

Share