Treningi interwałowe – 3 przykłady

Treningi interwałoweTrening interwałowy to forma aktywności fizycznej opierająca się o przeplatanie się odcinków o wysokiej intensywności (tak zwana faza obciążenia) oraz odcinków o intensywności niższej (tak zwana faza niepełnego wypoczynku).

Wyróżnić można dwie podstawowe metody treningu interwałowego. Pierwsza z nich to metoda intensywna, w której krótkie odcinki na poziomie około 90 procent tętna maksymalnego przeplata się z dłuższymi odcinkami, gdzie tętno spada do 60 procent. Druga z metod to metoda ekstensywna. Jest ona mniej intensywna i częściej wykorzystywana podczas treningu rekreacyjnym. Przeplatają się tutaj ze sobą odcinki, kiedy nasze tętno wynosi 85 procent z takimi, kiedy jest ono na poziomie 65 procent.

Czym jest wspominane powyżej tętno maksymalne? Jest to nic innego, jak najwyższa częstość, z jaką bije Twoje serce. Uzależnione jest ono od szeregu czynników takich, jak płeć, wiek, masa ciała, czynniki genetyczne oraz poziom zmęczenia. Najdokładniej tętno maksymalne wyznaczyć możesz wykonując test wysiłkowy. Inna metoda to zastosowanie się do następującego wzoru: HRmax=200-wiek.

Interwały wykonywać można w różnych konfiguracjach, na przykład 30 sekund na 30 sekund, 1 minuta na 30 sekund, albo 20 sekund na sekund na 10 sekund, jak to ma miejsce w Tabacie. Aby trening interwałowy był jak najskuteczniejszy, najlepiej, by parametry te dobrał trener osobisty.

Trening interwałowy numer 1

Zaczynasz go od trwającej 5 minut rozgrzewki, w czasie której wykonujesz trucht, wymachy oraz wysoki. Później przechodzisz do części zasadniczej, która opiera się o 1 minutę szybkiego biegu oraz o 1 minutę truchtu lub chodu. Wykonujesz od 5 do 8 takich serii. Na sam koniec przez 5 min biegniesz truchtem lub idziesz szybkim chodem i wykonujesz rozciąganie.

Trening interwałowy numer 2

Zaczyna się on od identycznej rozgrzewki, jak w przypadku poprzedniego treningu, tyle, że tutaj trwa ona 10 minut. Później przechodzisz do właściwego treningu – podbiegasz pod górkę, robisz kilka sekund przerwy, a następnie zbiegasz w dół. Wykonujesz 5 – 8 takich serii. Biegać w ten sposób możesz w plenerze lub na siłowni zmieniając wznios bieżni lub na oribtreku albo rowerku treningowym dodając obciążenie. Trening kończysz identycznie, jak poprzedni, tyle, że ćwiczenia te wykonujesz przez 10 minut.

Trening interwałowy numer 3

Wykonujesz rozgrzewkę identyczną, jak w pierwszym treningu, a następnie przechodzisz do części zasadniczej. Najpierw 2 minuty szybkiego biegu, potem 1 minuta truchtu lub chodu, a na koniec 1 minuta wybranego ćwiczenia – mogą być to na przykład pompki, wykroki czy przysiady. Całość powtarzasz 3 razy i kończysz identycznie jak w pierwszym treningu.

To tylko kilka sposobów, na które wykonywać możesz trening interwałowy. Tak naprawdę może być to niemalże każda aktywność fizyczna – od pływania, przez jazdy na rowerze, po ćwiczenia na skakance.

Kategorie: 

Share