Trening interwałowy dla początkujących

Trening interwałowy dla początkującychTrening interwałowy opiera się o zmienną intensywność ćwiczeń. Krótkie okresy bardzo intensywnego wysiłku przeplatane są tutaj z nieco dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Co należy o nim wiedzieć?

Zanim zaczniesz wykonywać tego typu trening, zastanów się jakiego rodzaju wysiłek fizyczny będzie Ci sprawiał największą przyjemność. U osób początkujących bardzo dobrze sprawdza się na przykład jazda na rowerze i bieganie. Jeżeli chodzi o schemat ćwiczeń, to wyglądać może on następująco:

  1. Rozgrzewka trwająca 7 minut, w skład której wchodzić powinny ćwiczenia takie, jak pajacyki, trucht, podskoki czy wymachy
  2. Sprint na maksymalnym poziomie intensywności trwający 15 sekund
  3. Trucht na średnim poziomie intensywności przez 45 sekund.
    Punkt 2 i 3 powtarzamy 7 krotnie
  4. Delikatny trucht przez 10 minut
  5. Rozciąganie trwające 5 minut

Stopniowo liczbę interwałów można zwiększać pamiętając, aby czas trwania treningu nie przekroczył 40 minut.

Istnieje kilka podstawowych zasad interwałów, których należy przestrzegać:

  • Trening interwałowy wykonywać można maksymalnie 3 razy w tygodniu
  • Przerwa pomiędzy treningami wynosić powinna co najmniej 48 godzin
  • Każdorazowo trening poprzedzony powinien być rozgrzewką i zakończony ćwiczeniem schładzającym
  • Tego typu treningu nie należy łączyć z treningiem kardio ani siłowym
  • Interwałów nie należy ćwiczyć na czczo
  • Treningu tego nie powinno wykonywać się w czasie trwania restrykcyjnej diety

Efekty treningu interwałowego:

  • Zwiększenie wydolności tlenowej organizmu już po 6 treningach
  • Spalanie tłuszczu z bioder, ud i brzucha
  • Redukcja tkanki tłuszczowej bez spalania mięśni
  • Zmniejszenie ryzyka zachowania na nadciśnienie, cukrzycę i inne choroby cywilizacyjne

Przeczytaj również na temat wpływu treningów interwałowych na metabolizm.

Kategorie: 

Share