Spalanie tłuszczu przez trening interwałowy cz.3

56/365 morning runJeżeli dopiero zaczynasz spalać tłuszcz. Nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnej dyscypliny sportu lub nie miałeś wiele wspólnego z ruchem fizycznym to ten artykuł jest właśnie dla ciebie. 

Jak poznałeś/poznałaś  wszystkie zasady w poprzednich artykułach dotyczące treningu interwałowego -

Spalanie tłuszczu przez trening interwałowy cz.1

oraz

Spalanie tłuszczu przez trening interwałowy cz.2

przejdźmy do praktyki. 

Najważniejsze zasady dla przypomnienia :

  • Zakładamy tygodniowe cykle trenigowe
  • Tygodniowo przynajmniej wykonuj 3 treningi
  • Treningi ustalamy na 8 tygodniu (tj 2 miesiące) 
  • Jeden Trenig trwa maximum 25 min
  • Intensywność maxymalną trenigu ustalamy max na 8 (w skali od 1-10)
  • Rozgrzewka początkowa trwa zawsze 5 min
  • Wyciszenie trwa 5min  (umiarkowny bieg dla wyrównania pulsu i oddechu)

Jeżeli dla ciebie jest problemem przebiegnięcie 5 min w umiarkowanym tempie to w pierwszym tygodniu ćwicz dopóki uda ci się przebiec 5 min. No i kolejno 

1 do 3 tydzień

  • 1 tydzień 5 min
  • 2 tydzień 10 min
  • 3 tydzień 15 min

Kiedy możesz bez problemu biec 15 min dopiero zacznij wprowadzać interwały.

Zaczynasz od 1 interwału

4 tydzień 

  • 5 min rozgrzewka
  • 2,5  min średnie tempo (skala 5 intensywności)
  • 30 sec szybkie tempo (7-8)
  • 2 min  min średnie tempo (skala 5 intensywności)
  • 5 min wyciszenie 

Kolejny tydzień to już 2 interwały 

5 tydzień 

  • 5 min rozgrzewka
  • 2  min średnie tempo (skala 5 intensywności)
  • 30 sec szybkie tempo (7-8)
  • 2  min średnie tempo (skala 5 intensywności)
  • 30 sec szybkie tempo (7-8)
  • 5 min wyciszenie 

6 tydzień

Kolejny 6 tydzień to 3  interwały i wydłużenie czasu biegu

  • 5 min rozgrzewka
  • 2  min średnie tempo (skala 5 intensywności)
  • 30 sec szybkie tempo (7-8)
  • 2  min średnie tempo (skala 5 intensywności)
  • 30 sec szybkie tempo (7-8)
  • 2  min średnie tempo (skala 5 intensywności)
  • 30 sec szybkie tempo (7-8)
  • 5 min wyciszenie 

Kolejne tygodnie to dołożenie interwałów.

Ta rozpiska jest całkowicie dla początkujących. Bardziej zaawansowaniu powinni zacząć od większej ilości interwałów oraz o wydłużenia treningu . Pamiętaj jednak, żeby , stosując interwały, nie robić treningów dłuższych  niż 25 min.  Na początek. wszystko zależy od twojej siły i kondycji. Każdy ma inną. W takim artykule nie da się rozpisać treningu uniwersalnego. Trening specjalnie dla ciebie mógłby ułożyć np trener personalny. Poszukaj w swojej lokalizacji takiego trenera. Tak, żeby rozpisał zestaw interwałów tylko dla twoich możliwości. Pamiętaj żeby umiarkowanie zwiększać intensywność trenigów i nie stracić motywacji a przede wszystkim nie przetrenować się.

Trening interwałowy dla tych którzy nie lubią biegać

Jak wspominaliśmy - trenig interwałowy polega na cyklicznych zmianach intensywaności. W ten sposób można również wykonywać każde ćwiczenia fitness nawet w domu. Przykłądowo - takim trenigiem może być trenig Tabata, który zakłada interwałowe przejścia małęgo wysiłku w duże. Tutaj właściwie następuje przerwa między dużą intensywanością wykonania ćwiczeń.

Trenig Tabata jako ćwiczenia interwałowe

Przejdz i zobacz może to właśnie Trenig Tabata jest odpowiedni dla Ciebie >>

Kategorie: 

Share