Przysiady na jędrną pupę - popraw efekty dzięki technice

Przysiady na jędrną pupęPrzysiad to jedno z podstawowych i bardzo skutecznych ćwiczeń angażujących uda i pośladki. Nie bez powodów przysiady są fundamentem treningu nóg. Poprawnie wykonane pomagają wzmocnić przód, tył uda oraz pośladki. Mało kto wie, że w trakcie przysiadów bierze udział większość muskulatury naszego ciała dla tego jest to ćwiczenie niesamowicie podkręcające nasz metabolizm .

Różne wersje przysiadów

Jest wiele możliwości wykonania tego ćwiczenia poniżej chciał bym przytoczyć kilka przykładów:

  • Stopy rozstawione na szerokość bioder, przywodziciele i odwodziciele uda pracują w równowadze przednia i tylna uda są równomiernie obciążone,
  • Rozstawiając stopy szerzej niż biodra zwiększamy udział pracy pośladów, szersze rozstawienie stóp ułatwia nam utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa,
  • Wykonując przysiad z obciążeniem z tyłu naszego tułowia zwiększamy obciążenie jakiemu są poddawane nasze mięśnie lecz bardziej odczujemy ciężar na przedniej części ud,
  • Wykonując przysiad z obciążeniem z przodu naszego tułowia bardziej zaangażujemy tył ud, pośladki i prostowniki kręgosłupa, ciężar trzymany z przodu spowoduje przesunięcie środka ciężkości w przód przez co będziemy w stanie wykonać głębsze zejście w dół i nasze mięśnie zapracują w większym zakresie ruchu.

Najczęściej popełniane błędy

Przysiady jako ćwiczenie na pupę - popraw efekty

  • Nadmierne wychylanie kolan w przód. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców,
  • Nadmierne wychylenie kolan na zewnątrz lub do środka. Kolana w trakcie wykonywania ćwiczenia powinny znajdować się na nad środkiem stopy (2 palec u stopy),
  • Nadmierne pochylanie tułowia, powinnaś wykonywać ćwiczenie w możliwie najbardziej wyprostowanej pozycji jeśli Twój przysiad przypomina bardziej skłon może to oznaczać za małe rozciągnięcie mięśni,
  • Zaokrąglanie pleców może być spowodowanie za głębokim zejściem w dół. Wpływ mogą mieć również nasze indywidualne możliwości związane z rozciągnięciem z reguły tylnej części uda.

    Osoba zdrowa bez przebytych urazów szczególnie stawów kolanowych powinna wykonywać przysiad głęboko, najlepiej zejść biodrami na wysokość kolan. Należy jednak szczególnie zwrócić uwagę czy nie wykonujemy któregoś z wyżej przytoczonych błędów i w razie konieczności skorygować zakres na nieco mniejszy by utrzymać prawidłową technikę co oszczędzi nam kontuzji.

Popraw jakość wykonywania przysiadów

Zazwyczaj do wykonania pełnego przysiadu brakuje odpowiedniego poziomu mobilności. Oto kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci poprawić jakość wykonywanych przysiadów:

  • W pozycji stojącej zakłóż stopę na podwyższenie, palce stopy podporowej skierowanie na wprost, pace stopy ułożonej na podwyższeniu skierowane ku górze staraj się sięgnąć dłonią po tej samej stronie ciała do stopy na podwyższeniu. Przytrzymaj pozycję między 15 a 30 sekund i zmień nogę,
  • W pozycji stojącej zakłóż stopę na podwyższenie, palce stopy podporowej skierowane w stronę stopy na podwyższeniu sięgnij w jej kierunku dłonią po przeciwnej stronie ciała. Przytrzymaj pozycję między 15 a 30 sekund i zmień nogę,
  • W pozycji stojącej przyciągnij stopę do pośladka, przytrzymaj oba kolana razem wciągnij brzuch i wypchnij biodra delikatnie ku przodowi przytrzymaj pozycję między 15 a 30 sekund i zmień nogę,

    Jeśli w przeszłości miewałaś problemy z kolanami lub przebyłaś jakiś uraz ogranicz zakres zgięcia w tym stawie do kąta 90'. Dzięki temu zmniejszysz pracę więzadeł oraz ograniczysz ryzyko związane z przemieszczeniem łękotki lub rzepki. Należy jednak pamiętać, że najlepiej postępować według indywidualnie dobranych zaleceń trenera, fizjoterapeuty.

Sexy pośladki w 30 - wyzwanie

Dodaj komentarz

Plain text

  • Znaczniki HTML niedozwolone.
  • Adresy internetowe są automatycznie zamieniane w odnośniki, które można kliknąć.
  • Znaki końca linii i akapitu dodawane są automatycznie.

Share