Jak się przygotować do treningu

Wszyscy dobrze wiemy, ile korzyści dla organizmu płynie z aktywności fizycznej. Większość z nas albo ćwiczy już od jakiegoś czasu, dopiero zaczyna, albo ma w planach przystąpienie do ćwiczeń. Zachęca się nas gorąco do „podejmowania wyzwań”, brania udziału w rozmaitych sportowych imprezach, z bieganiem na czele. Musimy jednak pamiętać, żeby w pierwszej kolejności ocenić swoje możliwości ruchowe, a następnie przygotować nasze ciało do wysiłku. Mowa tu oczywiście o rozgrzewce. O co tyle hałasu?

Rozgrzewka przygotowuje nas do wysiłku

 

Na początku trzeba zaznaczyć, że rozgrzewka jest najważniejszym elementem każdego bezpiecznego i efektywnego treningu, ponieważ :

  • przygotowuje do zwiększonego wysiłku nasze mięśniei stawy,
  • Pozwala na ich rozluźnienie, poprawia krążenie,
  • stymuluje proces wytwarzania mazi stawowej,
  • Rozgrzewka powoduje przyspieszenie oddechu, dzięki czemu razem z krwią jest dostarczane więcej tlenu do naszych mięśni.

Zwiększona ilość mazi poprawia ruchomość stawów i zwiększa ich ochronę. A zatem dobrze przeprowadzona rozgrzewka zapobiega kontuzjom, a trzeba wiedzieć, że podczas treningu o uraz wcale nietrudno. W takim wypadku niestety trzeba zrezygnować z ćwiczeń na pewien czas, a pełna rekonwalescencja to długi i żmudny proces. Powrót do formy sprzed kontuzji jest zwykle okupiony dużym wysiłkiem i nie zawsze stuprocentowy – wiem, bo sprawdziłam na sobie.

Jak długo prowadzić rozgrzewkę ?

 

Skuteczna rozgrzewka trwa od kilku do kilkunastu, a w niektórych sportach nawet kilkudziesięciu minut i powinna objąć wszystkie partie ciała. Zwracamy uwagę na te grupy mięśniowe, które będziemy bardziej obciążać podczas treningu.

  • przysiady,
  • podskoki,
  • skłony,
  • krążenia głowy, ramion, czy bioder.

Jeśli jesteśmy właśnie na siłowni czy klubie fitness i mamy taką możliwość, skorzystajmy z urządzeń typu rowerek, bieżnia, czy orbitrek – tego typu aerobowa rozgrzewka może być krótsza (np. ok. 5 minut), ale warto wykonać jeszcze kilka ćwiczeń dogrzewających dla wzmocnienia efektu.

Po rozgrzewce również się rozciągaj

 

Bardzo dobrym dopełnieniem rozgrzewki będzie rozciągnięcie narażonych na wysiłek mięśni oraz najbliższych stawów. I tak jeśli danego dnia planujesz ćwiczyć nogi, delikatnie rozciągnij uda i łydki. Ćwiczenia rozciągające wykonujemy również każdorazowo po zakończonym treningu (zwykle około 5 minut w zupełności wystarcza). Możemy rozciągać mięśnie na dwa sposoby:

  • dynamiczny
  • statyczny

Rozciąganie w czasie rozrzewkiFunkcją tego pierwszego jest właśnie między innymi rozgrzanie mięśni, zwiększenie wydajności treningowej i poprawienie stabilności postawy. Tutaj rozciągamy mięśnie w całym zakresie ruchu, ale ruch ten ma być kontrolowany. Rozciąganie statyczne zaś wykonujemy na końcu treningu; dzięki niemu zwiększa się nasza elastyczność, a ruch wykonujemy pojedynczo z zatrzymaniem na kilkanaście sekund. Nie pogłębiamy!

 

 

Na zajęciach prowadzonych przeze mnie rozgrzewka trwa ok.15 minut.

Na pierwsze 10 składają się z reguły podstawowe kroki stosowane w zajęciach fitness, połączone z ćwiczeniami (na przykład krążeniami barków lub wymachami rąk), zaś pozostałe 5 to rozciąganie dynamiczne. Dzięki temu mam pewność, że grupa jest odpowiednio przygotowana, by przystąpić do dalszej części zajęć.

Jeśli potrzeba Wam motywacji, porady czy zachęty, polecam odwiedzić mój profil na facebooku pod adresem: https://www.facebook.com/posladkizzelaza. Strona ta poświęcona jest wszystkim osobom, które ćwiczą lub chcą ćwiczyć, interesują się zdrowym odżywianiem, pracują na ładną sylwetkę lub po prostu pragną dowiedzieć się czegoś więcej w temacie fitness. Zapraszam!

Kategorie: 

Share