2 proste ćwiczenia, które powstrzymają bóle kręgosłupa

W artykule dowiesz się o: 

  • Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, żeby niedopouścić do bólu kręgosłupa
  • Dlaczego mięśnie brzucha są ważne dla ochrony kręgosłupa
  • Co to jest deska i jak zrobić jej łatwiejszą wersję

Krzysztof Jeż - bóle kręgosłupaW dzisiejszych czasach w których dominuje siedzący tryb życia jesteśmy narażeni na wiele problemów związanych z układem ruchu. Jedną z takich dolegliwości jest ból pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Chyba wielu z nas miało kiedyś taki problem, że z powodu bólu kręgosłupa trudno było  wykonać najprostsze czynności dnia codziennego. Czytaj dalej i poznaj klika ćwiczeń, które pozwolą Ci unikać bólu pleców.

Banalne podniesienie torby czy nawet prowadzenie samochodu było nie lada wyzwaniem. W okresie bólu zazwyczaj sięgamy  po leki przeciwbólowe i szczęśliwi na moment zapominamy o dolegliwościach a przyczyny postępują… W większości przypadków zgłaszamy się do lekarza lub fizjoterapeuty dopiero wtedy gdy ból jest już nie do wytrzymania a środki przeciwbólowe nie przynoszą pożądanego efektu. Co w takim razie możemy zrobić aby uniknąć takich sytuacji?

Co możę być przyczyną bólu kręgosłupa

Warto zwrócić uwagę, że przyczyną bólu pleców często mogą być osłabione mięśnie, szczególnie mięśnie brzucha, które otaczają i stabilizują kręgosłup lędźwiowy a tym samym chronią go przed kontuzjami.  Zdarza się, że wśród osób prowadzących mało aktywny tryb życia (ale nawet i u aktywnych)  działanie tych mięśni jest zaburzone. Priorytetem jest  wzmocnienie osłabionych mięśni równocześnie pamiętając o odpowiedniej metodyce wykonywania ćwiczeń. Wyłącznie prawidłowo dobrane i wykonane ćwiczenia mogą wzmocnić osłabione mięśnie i poprawić stabilność kręgosłupa. Źle dobrany zestaw ćwiczeń, zła technika ich wykonania może nie dać pozytywnego efektu lub wręcz zaostrzyć objawy. Jak w takim razie wykonywać ćwiczenia by wzmocnić partie brzucha aby poprawiać stabilność kręgosłupa lędźwiowego??

Ćwiczenie 1 - Deska

Bardzo dobrym ćwiczeniem jest np. „deska” czyli podpór przodem. Bardzo wielu ćwiczących wykonuje podpory, jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę jak bardzo istotna jest tutaj technika. Nieprawidłowo wykonywana deska może spowodować ból pleców. Najczęstsze błędy to: „zapadanie” się odcinka lędźwiowego(miednica ustawiona w przodopochyleniu) czy zaokrąglanie pleców w odcinku piersiowym kręgosłupa. Aby uniknąć błędów należy :

  • utrzymywać „proste plecy” delikatnie ściągając łopatki w tył i w dół
  • ustaw miednice tak aby dolna część pleców nie zapadała się,
  • głowa powinna znajdować się w przedłużeniu kręgosłupa.

Powinaś  odczuwać też wyraźną pracę mięśni brzucha, szczególnie dolnej części. Jeżeli pracę odczuwasz w dolnej części pleców oznacza to, że prawdopodobnie źle ustawiłaś miednicę.  Ćwiczenie możemy modyfikować na wiele sposobów, przez co ćwiczenia te będą łatwiejsze lub trudniejsze do wykonania, w zależności od stopnia zaawansowania.  

Fitness - Deska

Aby prawidłowo pracować nad stabilizacją kręgosłupa polecam wykonywanie deski jak najdokładniej. Kluczowym podejściem do odpowiedniego jej wykonania jest  zacząć od najprostszej jej wersji,  na kolanach.

Fitness - Deska wersja prostrza

Serie powinny być wykonywane minimum 30 sek lub dłużej. Ćwiczenie powinno być stosunkowo łatwe do wykonania abyśmy mogli długo utrzymać prawidłową pozycję, kręgosłup powinien być cały czas idealnie stabilny – to bardzo istotne w „desce”

Ćwiczenie 2 - Naprzemienne opuszczanie nogi z pozycji leżenia na plecach

Kolejnym ćwiczeniem efektywnie wpływającym na poprawę stabilizacji jest naprzemienne opuszczanie nogi

Naprzemienne opuszczanie nóg

z pozycji leżenia na plecach.

  • Ćwiczenie zaczynij w pozycji leżenia na plecach,
  • ręce wzdłuż tułowia,
  • biodra i kolana są zgięte do 90 stopni,
  • stopy w powietrzu,

następnie

Naprzemienne opuszczanie nóg - faza 2

  • opuszczamy powoli nogę(druga noga nieruchomo) aby dotknąć stopą podłoża i wracamy do pozycji wyjściowej,
  • powtarzamy na drugą nogę.  

W czasie wykonywania tego ćwiczenia należy „przykleić” kręgosłup lędźwiowy do podłoża i utrzymywać go w tej pozycji podczas ćwiczenia – To bardzo ważne. Aby zweryfikować czy faktycznie prawidłowo utrzymujemy stabilność kręgosłupa możemy użyć aparatu do mierzenia ciśnienia. Mankiet wkładamy pod kręgosłup lędźwiowy, i pompujemy go do ok. 40-50 mmHg.  W czasie wykonywania ćwiczenia patrzymy na manometr i staramy się cały czas utrzymywać stałe ciśnienie w makiecie . Innym prostszym sposobem na weryfikację jest włożenie np. skakanki czy sznurka pod kręgosłup, podczas ćwiczenia poprośmy partnera treningowego aby spróbował wyciągnąć sznurek, jeśli kręgosłup jest odpowiednio dociśnięty nie będzie to możliwe.

Kilka istotnych uwag na koniec.

  • Przed rozpoczęciem wysiłku warto skonsultować się z lekarzem, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń
  • Każde z ćwiczeń można wykonać np. w 3-4 seriach po 15 powtórzeń lub minimum 30 sekund w przypadku deski.
  • Ćwiczenia opisane powyżej wykonywane poprawnie są bezpieczne dla kręgosłupa, jednak zalecam ćwiczyć w okresach w których nie boli kręgosłup lub nasilenie bólu jest niewielkie 
  • Jeśli ćwiczenia wywołują ból kręgosłupa w trakcie wykonywania lub kilka godzin po wysiłku oznacza to, że są jeszcze zbyt trudne lub niewłaściwie wykonywane

Kategorie: 

Share