2 niedoceniane ćwiczenia na mięśnie pośladków

Jędrne okrągłe pośladkiKażda kobieta pragnie mieć jędrne i okrągłe pośladki. Panie zazwyczaj, koncentrują się i trenują tę grupę mięśniową. Jednak silne pośladki są ważne zarówno dla Pań i Panów. Główną funkcją mięśni pośladkowych jest prostowanie uda, dlatego aby je przećwiczyć wykonujemy przysiady, wykroki lub ćwiczenia izolowane. Ale czy mięśnie pośladkowe faktycznie pracują prawidłowo?

Jeśli pośladki nie są odpowiednio aktywne inne mięśnie mogą częściowo przejąć ich funkcję, co może wywołać negatywne konsekwencje dla układu ruchu. Problemy jakie mogą się pojawić to np. przykurczona tylna strona uda (nie możemy dotknąć rękoma podłoża w czasie wykonywania skłonu o prostych kolanach), miednica ustawiona w przodopochyleniu – co może zaburzać naturalne krzywizny kręgosłupa i wywoływać dolegliwości bólowe w dolnej części pleców.  Jak w takim razie sprawdzić czy nasze pośladki pracują prawidłowo ? Jeżeli jesteście osobami aktywnymi fizycznie to proponuję wykonać dwa proste testy: wykrok oraz przysiad.

- Czy zachowana jest odpowiednia technika?

-Czy faktycznie odczuwasz pracę mięśni pośladkowych w trakcie wykonywania powyższych ćwiczeń? Czy raczej „czujesz” prace tylko w przedniej stronie uda?

Jeżeli  stwierdzisz, że Twoje „pośladki” nie pracują-zupełnie nie czujesz ich pracy w trakcie wykonywania powyższych testów lub jesteś osobą która zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną to proponuję wypróbować poniższe ćwiczenia które z pewnością aktywują do pracy grupę mięśni pośladkowych.

Pierwsze ćwiczenie to unoszenie miednicy w górę z leżenia tyłem

Ćwiczenie na pośladkiĆwiczenia na pośladki II faza 

To bardzo popularne i proste ćwiczenie. Paradoksalnie jednak wiele osób popełnia w nim błędy. Proponuję na początku zwrócić uwagę na pozycję wyjściową,

Delikatnie „przyklej” kręgosłup lędźwiowy do podłoża i utrzymaj go nieruchomo przez cały okres wykonywania ćwiczenia – To bardzo ważne.

Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder w odległości około pół długości stopy od pośladków . Jeśli stopy ustawisz za daleko to pracę będziesz odczuwać w tylnej stronie uda a nie w mięśniach pośladkowych.  

Aby dodatkowo zwiększyć zaangażowanie mięśni prostujących udo możesz założyć taśmę do ćwiczeń na wysokości kolan oraz wyprostować stopy tak aby jedynie pięty miały kontakt z podłożem – tak jak na zdjęciu.

 Taśma pomagająca w ćwiczeniach pośladków

Kolejnie ćwiczenie to odwodzenie nogi w górę w leżeniu bokiem.

Odwodzenie nogi w górę faza 1odwodzenie nogi w górę faza 2 

 W tym ćwiczeniu również ważna jest pozycja wyjściowa. Zwróć uwagę czy faktycznie zachowana jest dokładna pozycja leżenia na boku – częstym błędem jest „uciekanie” miednicy w tył.  Innym elementem na który warto zwrócić uwagę jest ruch odwodzenia nogi w górę – powinien odbywać się w linii stawu biodrowego(Biodro powinno  być wyprostowane), czasami zdarza się, że noga „ucieka do przodu” i mięsień pośladkowy średni pracuje w dużo mniejszym stopniu.

 Standardowo polecam wykonać każde ćwiczenia na mięśnie pośladków w co najmniej 3 seriach po ok. 15 powtórzeń. Wykonuj je bardzo dokładnie tak aby czuć pracę mięśni  które maja być zaangażowane w ćwiczeniu.

Kategorie: 

Share